Cinq Exercices Simples Essentiels à la Quarantaine

Maintenir la force et la mobilité devient primordial à partir de la quarantaine, surtout si vous voulez rester en forme et actif dans les décennies qui suivent. En tant que coach sportif depuis plus de vingt ans, j’ai vu de nombreuses personnes améliorer leur qualité de vie simplement en renforçant leur corps et en maintenant leur mobilité. La différence entre une simple contusion et une fracture, à un âge plus avancé, peut dépendre de votre force musculaire et de votre souplesse.

Je me rappelle avoir travaillé avec un homme de 55 ans qui avait du mal à monter les escaliers sans ressentir de douleurs. Après quelques mois d’entraînement axé sur la mobilité et la force, il était non seulement capable de monter et descendre les escaliers sans problème, mais il avait également regagné de l’endurance. Le maintien de ces deux aspects de la forme physique est la clé pour préserver votre autonomie et qualité de vie dans le futur. Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire chez vous avec un minimum d’équipement.

Exercices de Renforcement

Nous commençons à perdre entre 3 et 8 % de notre masse musculaire par décennie dès l’âge de 30 ans. Cela peut rendre des activités simples, comme monter les escaliers, plus difficiles. Mais des exercices de renforcement peuvent aider à renverser cette tendance. Soulever des poids, par exemple, augmente la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, une condition fréquente chez les femmes après la ménopause.

Je me souviens d’une cliente qui, après la cinquantaine, a commencé à soulever des poids légers. Elle avait peur de « devenir trop musclée », une inquiétude fréquente, mais ce qu’elle a réellement gagné, c’est de la force, une meilleure posture et plus d’énergie pour affronter sa journée. Il n’est jamais trop tard pour commencer !

Sumo Deadlift

Cet exercice engage toute la chaîne musculaire postérieure, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps. Ces muscles sont essentiels pour des mouvements de base, comme se lever, monter des escaliers ou ramasser des objets. Cet exercice est aussi crucial pour une bonne posture et la prévention des douleurs lombaires.

  1. Positionnez vos pieds plus écartés que la largeur des épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez un kettlebell entre vos pieds.
  2. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, saisissez le kettlebell en pliant les hanches et les genoux.
  3. Engagez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  4. Poussez avec vos talons pour soulever le kettlebell tout en redressant les hanches et les genoux.
  5. Une fois debout, serrez les fessiers pour compléter l’extension des hanches.

Split Squat avec Haltères

Le split squat est parfait pour renforcer vos jambes et améliorer l’équilibre, deux éléments essentiels pour prévenir les chutes et faciliter des actions quotidiennes comme se lever d’une chaise.

  1. Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main.
  2. Reculez une jambe pour que votre talon arrière soit levé et vos orteils en contact avec le sol.
  3. Fléchissez le genou avant tout en maintenant votre dos droit, et descendez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  4. Remontez en poussant sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.

Rowing Unilatéral avec Haltère depuis une Position de Fente

Cet exercice renforce le dos et améliore la posture, tout en travaillant sur la force de préhension, un élément souvent négligé mais essentiel à mesure que l’on vieillit.

  1. En tenant un haltère dans une main, placez-vous en position de fente avec un genou plié à 90 degrés.
  2. Engagez les muscles du tronc pour stabiliser votre corps.
  3. Soulevez l’haltère vers votre bassin en gardant le coude près du corps, puis redescendez lentement.

Exercices de Mobilité

La mobilité est souvent oubliée, mais elle est essentielle pour prévenir les douleurs articulaires et améliorer la souplesse. En effectuant des mouvements lents et contrôlés, vous pouvez conserver ou améliorer votre amplitude de mouvement.

Rotation d’Épaule

Avoir une bonne mobilité des épaules est crucial pour de nombreuses activités du quotidien. L’amplitude de mouvement dans cette articulation détermine ce que nous pouvons accomplir avec nos bras.

  1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tendez un bras et commencez à le faire pivoter lentement en traçant le plus grand cercle possible.
  2. Lorsque vous atteignez un point de résistance, inversez la rotation et revenez lentement à la position de départ.

Rotation Articulaire des Hanches en Quadrupédie

Les hanches sont souvent raides en raison du temps que nous passons assis. Cela peut causer des douleurs au dos et limiter nos mouvements. Cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité des hanches et réduire ces limitations.

  1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Soulevez une jambe et effectuez des rotations en maintenant l’angle de 90 degrés au niveau du genou.
  3. Faites des cercles lents et contrôlés pour maximiser la mobilité de la hanche.

Conclusion

Prendre soin de son corps après 40 ans, c’est avant tout renforcer sa musculature et améliorer la mobilité de ses articulations pour bien vieillir. Ces cinq exercices simples, réalisés régulièrement, vous aideront à maintenir votre force, votre équilibre et votre souplesse. Que ce soit en soulevant des poids ou en travaillant la mobilité de vos hanches, vous vous préparez à vivre pleinement les années à venir, avec une meilleure qualité de vie.