« Vieillir est un privilège, mais rester en forme tout au long du chemin, c’est un choix. » C’est par ces mots que la nutritionniste et coach JJ Virgin débute un épisode du podcast The Mindbodygreen Podcast, diffusé le 16 juin 2024. Son message ? Miser sur une alimentation adaptée et une routine sportive pour rester en pleine forme, même avec les années qui passent.
Des exercices inspirés de la vie quotidienne
Pour JJ Virgin, l’activité physique ne se limite pas à des séances de sport en salle. Elle recommande d’intégrer dans sa routine des mouvements simples, calqués sur les gestes du quotidien. Par exemple, faire des squats pour imiter le fait de s’asseoir ou de se lever d’une chaise, ou encore pratiquer des soulevés de terre pour simuler le déplacement d’objets lourds. Le step avec des poids, qui rappelle la montée des escaliers, est aussi très efficace. En plus de travailler les jambes, ces exercices sollicitent les muscles abdominaux, offrant un renforcement complet.
Varier les exercices lents et les séances de cardio
Virgin met également l’accent sur l’importance de combiner différents types d’exercices. Les activités lentes, comme le yoga ou la marche, jouent un rôle crucial pour travailler les muscles à contraction lente. Ces derniers sont essentiels pour effectuer les mouvements de la vie courante, comme marcher ou se lever.
Cependant, pour maintenir la capacité à réaliser des mouvements plus dynamiques, il est indispensable de solliciter les muscles à contraction rapide, plus susceptibles de s’affaiblir avec l’âge. Pour cela, JJ Virgin conseille des sprints, des séances de cyclisme intense ou des entraînements par intervalles. « Si vous voulez continuer à bouger rapidement en vieillissant, commencez dès aujourd’hui », encourage-t-elle. Ajouter quelques séries de sauts ou des levées de poids intenses dans sa routine peut faire une vraie différence.
Pourquoi miser sur les protéines ?
En France, les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) indiquent un apport de 0,83 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour les moins de 60 ans, soit environ 58 grammes pour un adulte de 70 kg. JJ Virgin suggère d’aller plus loin en visant 30 grammes de protéines à chaque repas pour favoriser le développement musculaire et maintenir la force.
Elle préconise notamment des sources de protéines de qualité, comme le bœuf nourri à l’herbe, le saumon sauvage et le poulet. Ces protéines sont facilement assimilables et riches en acides aminés essentiels, indispensables à la réparation et à la croissance des muscles.
Les options végétariennes pour faire le plein de protéines
Pour ceux qui ne consomment pas de viande, Virgin recommande d’augmenter la dose à 40 grammes de protéines par repas. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il existe de nombreuses sources végétales riches en protéines. L’Association Végétarienne de France rappelle que les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les noix offrent des apports intéressants en protéines.
Pour un apport optimal en acides aminés, il est conseillé de combiner céréales et légumineuses au cours d’un même repas, comme associer du riz et des lentilles. Ces associations permettent de bénéficier de tous les acides aminés essentiels pour le corps, même avec une alimentation exclusivement végétale.
Un besoin accru en protéines pour les femmes à l’approche de la ménopause
Le besoin en protéines augmente avec l’âge, notamment pour les femmes approchant de la ménopause. À cette période, la diminution de la masse musculaire est un phénomène naturel. L’ANSES recommande alors un apport légèrement supérieur, autour de 1 gramme de protéines par kilo et par jour.
« À partir du moment où le taux d’œstrogènes baisse, notre capacité à absorber et à utiliser les acides aminés diminue », explique JJ Virgin. Cela signifie qu’une femme de 50 ans pourrait avoir besoin de consommer plus de protéines qu’à 30 ans pour maintenir sa masse musculaire. Et comme le déclin musculaire débute dès la trentaine, il est judicieux de prendre de bonnes habitudes sans attendre.
Récapitulatif des conseils de JJ Virgin
- Dans l’épisode du 16 juin 2024 de The Mindbodygreen Podcast, JJ Virgin insiste sur l’importance de se préparer au vieillissement en adaptant son alimentation et son activité physique.
- Elle conseille de pratiquer des exercices simples au quotidien, tout en alternant entre des activités lentes et des séances plus intenses pour travailler différents types de fibres musculaires.
- Côté alimentation, elle met l’accent sur un apport protéique suffisant, autour de 30 à 40 grammes de protéines par repas, en privilégiant les sources de qualité.
- Les femmes à l’approche de la ménopause devraient prêter une attention particulière à leur consommation de protéines pour compenser la perte de masse musculaire.
