Voulez-vous optimiser votre taux de cholestérol de manière sûre et efficace ? La première chose à comprendre est que réduire simplement votre taux de cholestérol alimentaire n’est pas la meilleure solution.
Il ne suffit pas de savoir quels aliments éviter avec un taux de cholestérol élevé
75 % de votre cholestérol est produit par votre foie, qui est influencé par votre taux d’insuline. Les aliments qui augmentent vos niveaux d’insuline contribuent à un taux de cholestérol élevé en obligeant votre foie à en produire davantage. Par conséquent, si vous optimisez vos niveaux d’insuline, vous régulerez également votre taux de cholestérol.
Les moyens les plus efficaces d’y parvenir sont de faire de l’exercice et de prêter attention aux aliments que vous mangez. Dans cet esprit, voici mes quatre principales recommandations pour maintenir en toute sécurité votre taux de cholestérol dans une fourchette saine :
1. Gruau, son d’avoine et aliments riches en fibres
La farine d’avoine contient des fibres solubles, qui réduisent vos lipoprotéines de basse densité (LDL) – le « mauvais » cholestérol – en réduisant l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Les fibres solubles se trouvent également dans des aliments tels que les haricots rouges, les pommes, les poires, l’orge et les pruneaux.
Combien? Cinq à 10 grammes ou plus de fibres solubles par jour peuvent diminuer votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. Manger 1 1/2 tasse de flocons d’avoine cuits fournit 6 grammes de fibres. Si vous ajoutez des fruits, comme des bananes, vous ajouterez environ 4 grammes de fibres supplémentaires. Pour mélanger un peu, essayez des flocons d’avoine coupés en acier ou des céréales froides à base de flocons d’avoine ou de son d’avoine.
2. Poisson et acides gras oméga-3
Manger du poisson gras peut aider à protéger la santé cardiaque en raison de ses niveaux élevés d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre tension artérielle et le risque de développer des caillots sanguins. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 se trouvent dans : le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon germon, le saumon, le flétan.
Comment manger: Grillez légèrement le poisson pour éviter d’ajouter des graisses malsaines. Si vous êtes végétarien ou n’aimez pas le poisson, vous pouvez également obtenir de petites quantités d’acides gras oméga-3 provenant d’aliments comme les graines de lin moulues, les noix ou l’huile de canola. Essayez de manger du poisson biologique si possible.
Prendre un supplément d’oméga-3 ou d’huile de poisson vous apportera certains des mêmes avantages que manger du poisson, mais vous ne bénéficierez pas d’autres nutriments, comme le sélénium. Assurez-vous d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. Les noix du Brésil en sont une bonne source.
3. Noix, amandes et autres noix
Les noix, les amandes et autres fruits à coque peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol sanguin. Riches en acides gras polyinsaturés, les noix contribuent également à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Combien? Manger environ une poignée (1,5 once ou 42,5 grammes) par jour de la plupart des noix, comme les amandes, les noisettes, les arachides, les pacanes, certains pignons de pin, les pistaches et les noix, peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Assurez-vous simplement que les noix que vous mangez ne sont pas salées ou enrobées de sucre !
Toutes les noix sont riches en calories, alors n’exagérez pas. Pour éviter de manger trop de noix et de prendre du poids, remplacez les aliments riches en graisses saturées par des noix. Par exemple, au lieu d’utiliser du fromage, de la viande ou des croûtons dans votre salade, ajoutez une poignée de noix ou d’amandes.
4. L’huile d’olive
L’huile d’olive contient un puissant mélange d’antioxydants qui peuvent réduire votre « mauvais » cholestérol (LDL) tout en protégeant vos niveaux de « bon » cholestérol (HDL).
Consommez environ 2 cuillères à soupe (23 grammes) d’huile d’olive par jour à la place des autres graisses de votre alimentation pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé cardiaque. Pour ajouter de l’huile d’olive à votre alimentation, vous pouvez y faire revenir des légumes, l’ajouter à une marinade ou la mélanger avec du vinaigre comme vinaigrette. Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive pour remplacer le beurre sur le pain. L’huile d’olive est riche en calories – n’en mangez pas plus que la quantité recommandée.
Les effets hypocholestérolémiants de l’huile d’olive sont encore plus importants si vous choisissez de l’huile d’olive extra vierge, ce qui signifie que l’huile est moins transformée et contient plus d’antioxydants bons pour le cœur. Gardez à l’esprit que les huiles d’olive « légères » sont généralement plus transformées que les huiles d’olive extra vierges ou vierges et sont de couleur plus claire, sans matières grasses ni calories.
Quelques conseils supplémentaires sur le régime anticholestérol :
Pour que l’un de ces aliments vous apporte ses bienfaits, vous devez apporter d’autres changements à votre alimentation et à votre mode de vie :
Réduisez votre consommation de gras saturés et trans. Les graisses saturées, comme celles contenues dans la viande, les produits laitiers entiers et certaines huiles, augmentent votre taux de cholestérol total. Les gras trans, que l’on trouve souvent dans les margarines et les biscuits, craquelins et gâteaux du commerce, ainsi que dans les aliments frits du commerce, sont particulièrement mauvais pour votre taux de cholestérol. Les gras trans augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol, et diminuent les lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol.
En plus de modifier votre alimentation, gardez à l’esprit que des changements supplémentaires dans votre mode de vie sains pour le cœur sont essentiels pour réduire votre taux de cholestérol. Il est donc essentiel de faire de l’exercice, d’arrêter de fumer et de maintenir un poids santé !
