Si vous souhaitez vous mettre au sport, voici différents exercices simple à réaliser depuis chez vous. Vous pouvez trouver différents trainings sur sport-equipements.fr si vous souhaitez plus de conseils.
Exercices de renforcement musculaire pour le corps entier
- Squat avec poids de corps: Placez vos pieds à la largeur des épaules, descendez lentement en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Idéal pour les quadriceps, fessiers et lombaires.
- Pompes: En position de planche, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez pour revenir à la position initiale. Cet exercice travaille les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Mountain climbers: En position de planche, alternez en ramenant rapidement vos genoux vers votre poitrine. Excellent pour le cardio et le renforcement des abdominaux.
Exercices de musculation ciblés
Entraînement des bras
- Curls avec haltères: Debout, un haltère dans chaque main, fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules. Parfait pour les biceps.
- Extensions triceps au-dessus de la tête: Avec un haltère tenu à deux mains, levez les bras au-dessus de la tête et abaissez l’haltère derrière la tête en fléchissant les coudes, puis revenez à la position initiale.
- Flexions des poignets: En position assise, reposez vos avant-bras sur vos cuisses avec les poignets dépassant des genoux, fléchissez les poignets pour soulever les haltères.
Entraînement des jambes
- Fentes avant: Faites un grand pas en avant avec une jambe, abaissez votre corps jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol, puis revenez à la position de départ.
- Hip thrust: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Squats avec haltères: Tenez des haltères à hauteur des épaules, fléchissez les genoux pour descendre en position de squat, puis revenez à la position de départ.
Entraînement des épaules
- Élévations latérales: Debout, les bras le long du corps, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules, puis redescendez.
- Rowing inversé: En appui sur une barre ou une table, tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes, puis redescendez.
- Y raises: Allongez-vous sur le ventre, les bras en avant formant un Y, levez les bras et les jambes simultanément.
Entraînement cardio à la maison
Exercices de cardio efficaces
- Jumping jacks: Debout, pieds joints et bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis revenez à la position initiale.
- Burpees: Debout, descendez en position de squat, placez les mains au sol et lancez les jambes en arrière pour arriver en position de planche, faites une pompe puis ramenez les jambes et sautez en levant les bras.
- High knees: En position debout, courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
Conseils pour optimiser votre entraînement
- Construisez votre propre séance en combinant différents exercices de musculation et de cardio.
- S’étirer et s’hydrater après la séance pour éviter les courbatures et favoriser la récupération.
- Utilisez des applications comme « Exercices à la maison » pour suivre votre progression et vous motiver.
