Il y a une bonne raison pour laquelle les exercices pour les jambes sont si prisés. Vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers comptent parmi les plus grands muscles de votre corps. Les solliciter apporte de nombreux bienfaits pour la santé.
Les bienfaits d’un entraînement des jambes
Renforcer vos jambes améliore votre équilibre et facilite les tâches quotidiennes, comme porter les courses ou monter les escaliers. De plus, travailler ces grands groupes musculaires augmente votre dépense énergétique et sollicite votre ceinture abdominale pour la stabilisation.
Un entraînement accessible à domicile
Si vous recherchez une routine pour le bas du corps que vous pouvez faire sans aller à la salle de sport, cette séance proposée par le coach James Stirling, connu sous le nom de « The London Fitness Guy », est idéale. Elle vous permet de travailler vos jambes avec seulement une paire d’haltères.
Choisir le bon équipement
Nous vous recommandons d’utiliser une paire d’haltères ajustables pour vous entraîner chez vous. Ainsi, vous pouvez augmenter la charge au fur et à mesure que votre force progresse, illustrant le principe de la surcharge progressive pour booster votre puissance musculaire. Toutefois, une paire d’haltères à poids fixe convient également pour cette séance.
Comment réaliser la séance
Pour intégrer un entraînement efficace de renforcement musculaire en peu de temps, effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis passez à l’exercice suivant. Réalisez trois séries au total pour un entraînement complet du bas du corps en moins de 20 minutes.
Focus sur des mouvements contrôlés
Contrairement aux séances à haute intensité comme le HIIT, qui encouragent à faire le maximum de répétitions en un temps donné, l’objectif ici est de construire de la force et du muscle en ralentissant le rythme et en soulevant les poids avec contrôle.
En suivant les démonstrations de James Stirling pour perfectionner votre technique, vous maximiserez le temps sous tension de vos muscles ciblés. Cela fournit le stimulus nécessaire pour la croissance musculaire, tout en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant de l’énergie.
Les avantages des exercices composés
Cet entraînement efficace est réalisable même lorsque vous manquez de temps, grâce à l’utilisation de plusieurs exercices composés. Ces mouvements sollicitent plusieurs muscles simultanément et sont même privilégiés par des coachs renommés comme Luke Zocchi, l’entraîneur personnel de Chris Hemsworth.
Gérer les courbatures après l’entraînement
Comme ces exercices mobilisent des muscles dans tout votre corps, il est probable que vous ressentiez des courbatures retardées le lendemain. Prendre le temps de vous échauffer avant et de vous étirer après votre séance peut aider à réduire ces douleurs.
Ces courbatures sont le résultat de micro-déchirures dans vos fibres musculaires que votre corps doit réparer. Vous pouvez faciliter la récupération en maintenant un bon apport en protéines, par exemple en consommant des aliments riches en protéines ou en utilisant des poudres protéinées de qualité.
