Si vous vous entraînez régulièrement en musculation, il peut être intéressant d’organiser vos séances en « split ». Autrement dit, diviser vos sessions entre le haut et le bas du corps pour maximiser l’efficacité de chaque entraînement. Personnellement, j’ai trouvé que cette approche me permettait de mieux cibler chaque groupe musculaire et d’obtenir des résultats plus rapidement.
Récemment, j’ai découvert une routine de renforcement des jambes conçue par la coach Berenice Salazar, qui ne comporte que cinq exercices simples mais efficaces. Avec seulement quelques haltères et un kettlebell, vous pouvez travailler les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Ce qui m’a plu, c’est la simplicité de l’équipement nécessaire. J’ai moi-même commencé dans ma salle de sport avec des haltères de différents poids, mais cette routine est aussi parfaitement adaptable à la maison.
Les cinq exercices à inclure dans votre routine jambes
La routine de Berenice Salazar est composée de cinq mouvements de base : les squats écartés, les fentes avant, les soulevés de terre roumains, les fentes latérales et les balancés de kettlebell. Ce que j’apprécie particulièrement, c’est que l’entraînement suit un format en circuit, ce qui signifie que vous passez d’un exercice à l’autre sans pause, pour un total de cinq tours. Ça vous garde en mouvement et, croyez-moi, ça fait bien monter le cardio !
Une petite anecdote : lorsque j’ai essayé cette routine pour la première fois, j’avais sous-estimé les poids pour les soulevés de terre et les squats. Résultat ? J’ai ressenti un inconfort au niveau du dos le lendemain. Donc, petit conseil d’ami : choisissez un poids qui vous permet de garder une bonne posture, surtout avec des mouvements complexes comme ceux-là. Il est essentiel de garder le dos bien droit pendant les squats et les soulevés de terre pour éviter les blessures. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique, il est toujours utile de consulter des guides ou des vidéos pour affiner votre posture.
Pourquoi renforcer vos jambes est essentiel
On se demande souvent pourquoi insister autant sur le bas du corps. La réponse est simple : les muscles de vos jambes, notamment les fessiers, jouent un rôle clé dans la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin. En les renforçant, vous améliorez non seulement votre posture naturelle, mais vous réduisez aussi les risques de douleurs lombaires.
Autre bonus : en développant votre masse musculaire, vous stimulez également votre métabolisme. Le muscle consomme plus de calories au repos que la graisse, ce qui signifie que plus vous gagnez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien ! Comme les jambes abritent certains des plus grands muscles de votre corps, leur renforcement est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter votre métabolisme.
Alors, prêt à tester ces mouvements et à transformer vos jambes ? N’oubliez pas de vous entraîner avec conscience, de surveiller votre technique, et vos efforts paieront rapidement, tant pour vos muscles que pour votre forme générale.
