Pas besoin d’une salle de sport sophistiquée ni d’une longue liste d’exercices compliqués pour sculpter vos bras. Avec seulement cinq mouvements simples et une paire d’haltères, vous pouvez renforcer vos pectoraux et triceps en moins de 20 minutes. Ce programme, inspiré par des experts du fitness, mise sur l’efficacité et la simplicité. Idéal pour les débutants ou les habitués à la recherche d’une séance rapide.
Le matériel : des haltères adaptés
Pour optimiser ce programme, une paire d’haltères est essentielle. Si possible, choisissez des haltères ajustables, afin de moduler le poids en fonction de votre progression. Si vous êtes débutant, des haltères légers suffiront largement.
Structure de l’entraînement
Ce programme repose sur des supersets, une méthode qui permet de combiner deux exercices sans pause, avant un repos plus long. Cela maximise l’effort musculaire tout en gagnant du temps. Effectuez trois séries pour chaque superset, avec deux minutes de repos entre chaque bloc.
Les cinq exercices-clés
1. Développé couché avec haltères
- Position : Allongez-vous sur un banc ou directement au sol, haltères dans chaque main.
- Mouvement : Descendez les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent légèrement votre poitrine, puis poussez-les vers le haut.
- Répétitions : 3 séries de 12.
2. Pompes triceps
- Position : Placez vos mains proches l’une de l’autre, sous votre poitrine.
- Mouvement : Descendez lentement, en gardant les coudes serrés contre votre corps, puis remontez.
- Répétitions : 3 séries de 12.
3. Écartés avec haltères
- Position : Allongez-vous sur un banc, bras tendus avec les haltères au-dessus de votre poitrine.
- Mouvement : Abaissez lentement les bras sur les côtés, puis ramenez-les en position initiale.
- Répétitions : 3 séries de 15.
4. Extensions triceps au-dessus de la tête
- Position : Debout ou assis, tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête.
- Mouvement : Descendez l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes, puis remontez.
- Répétitions : 3 séries de 12.
5. Curl marteau
- Position : Debout, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers votre corps.
- Mouvement : Pliez les coudes pour monter les haltères, puis redescendez lentement.
- Répétitions : 3 séries de 15.
Bonus : le défi final
Pour clôturer la séance, ajoutez un défi pompes. Réalisez deux séquences de 30 secondes de pompes, avec seulement 15 secondes de repos entre les deux. Si les pompes classiques sont trop difficiles, n’hésitez pas à poser les genoux ou à utiliser une surface surélevée.
Pourquoi inclure des pompes ?
Les pompes sont un excellent exercice fonctionnel, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois : pectoraux, triceps, épaules et abdominaux. Elles renforcent non seulement vos bras mais aussi votre posture et votre gainage.
Une progression sur mesure
Ce programme peut être adapté selon vos besoins. Si vous désirez cibler d’autres zones musculaires, envisagez des exercices supplémentaires pour le bas du corps ou le dos. N’oubliez pas d’ajuster les poids et les répétitions à mesure que vous progressez.
En suivant ce programme simple et efficace, vous constaterez rapidement des améliorations en termes de force, d’endurance et de tonus musculaire. Alors, prêts à relever le défi ?
