Atteindre vos objectifs de perte de poids sans sacrifier la qualité de votre alimentation est tout à fait possible grâce à ce plan de repas équilibré à 1 200 calories par jour. Élaboré pour être à la fois nutritif et facile à suivre, il propose des recettes simples et des conseils pratiques pour vous accompagner tout au long de votre démarche minceur. Ce programme sur 30 jours s’appuie sur des aliments riches en protéines et en fibres pour garantir une satiété durable et un bon équilibre nutritionnel.
Un plan pensé pour simplifier votre quotidien
Ce programme est conçu pour optimiser votre temps en cuisine. Grâce à une organisation astucieuse, vous pourrez réutiliser vos préparations et profiter de vos restes de manière créative, tout en économisant du temps et de l’énergie. Avec des efforts de préparation concentrés au début de chaque semaine, vous gagnerez en efficacité et en sérénité pour les jours à venir.
Des ingrédients pratiques et adaptables
Afin de faciliter vos repas, nous avons inclus des aliments prêts à l’emploi comme le riz brun cuit, le riz de chou-fleur surgelé ou les nouilles de courgettes en spirale. Ces ingrédients sont simples à utiliser et vous permettent de rester motivé grâce à des recettes variées et savoureuses.
Une élaboration minutieuse pour un plan sur mesure
Les repas ont été soigneusement pensés par des diététiciens professionnels pour répondre aux besoins spécifiques de votre démarche minceur. Chaque plat est analysé pour garantir sa pertinence nutritionnelle. Toutefois, n’hésitez pas à adapter ce programme à vos goûts personnels et à vos besoins énergétiques.
Semaine 1 : Des recettes simples pour démarrer
Jour 1 : Un début savoureux et équilibré
Petit-déjeuner (271 calories) : Toast à l’avocat et œuf.
Snack A.M. (62 calories) : Une orange moyenne.
Déjeuner (402 calories) : Soupe de courge musquée avec avocat et pois chiches.
Snack P.M. (42 calories) : Un kiwi moyen.
Dîner (452 calories) : Saumon poché aux agrumes, asperges et riz de chou-fleur.
Totaux journaliers : 1 229 calories, 58 g de protéines, 126 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de graisses, 1 709 mg de sodium.
Jour 2 : Une touche d’exotisme
Petit-déjeuner (285 calories) : Flocons d’avoine avec myrtilles et banane.
Snack A.M. (22 calories) : Tonic au vinaigre de cidre.
Déjeuner (347 calories) : Soupe de légumes à la mijoteuse avec un toast à l’avocat et bagel tout-garni.
Snack P.M. (100 calories) : Édamame saupoudré de gros sel de mer.
Dîner (471 calories) : Curry de pois chiches au lait de coco.
Totaux journaliers : 1 225 calories, 41 g de protéines, 181 g de glucides, 36 g de fibres, 41 g de graisses, 1 842 mg de sodium.
Jour 3 : Une journée riche en saveurs
Petit-déjeuner (285 calories) : Flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
Snack A.M. (62 calories) : Une orange moyenne.
Déjeuner (347 calories) : Soupe de légumes et toast à l’avocat.
Snack P.M. (84 calories) : Deux kiwis moyens.
Dîner (430 calories) : Nouilles de courgette au pesto et poulet.
Totaux journaliers : 1 208 calories, 54 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 52 g de graisses, 1 715 mg de sodium.
Jour 4 : Des idées pour varier les plaisirs
Petit-déjeuner (266 calories) : Toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
Snack A.M. (106 calories) : Tonic au vinaigre de cidre accompagné de myrtilles.
Déjeuner (325 calories) : Salade verte avec edamame et betteraves.
Snack P.M. (62 calories) : Une orange moyenne.
Dîner (464 calories) : Crevettes jerk épicées avec riz brun.
Totaux journaliers : 1 223 calories, 65 g de protéines, 166 g de glucides, 30 g de fibres, 35 g de graisses, 1 282 mg de sodium.
Jour 5 : Des repas réconfortants et nutritifs
Petit-déjeuner (266 calories) : Toast au beurre de cacahuète, banane et cannelle.
Snack A.M. (42 calories) : Un kiwi moyen.
Déjeuner (317 calories) : Soupe de légumes avec houmous et crackers aux graines.
Snack P.M. (42 calories) : Un kiwi moyen.
Dîner (553 calories) : Courge spaghetti farcie façon taco.
Totaux journaliers : 1 220 calories, 55 g de protéines, 129 g de glucides, 30 g de fibres, 60 g de graisses, 1 803 mg de sodium.
Jour 6 : Des saveurs fraîches et légères
Petit-déjeuner (260 calories) : Yaourt grec nature avec framboises, amandes et miel.
Snack A.M. (22 calories) : Tonic au vinaigre de cidre.
Déjeuner (325 calories) : Sandwich aux légumes et houmous.
Snack P.M. (100 calories) : Édamame.
Dîner (499 calories) : Poulet et légumes à la sauce romesco.
Totaux journaliers : 1 206 calories, 80 g de protéines, 115 g de glucides, 30 g de fibres, 49 g de graisses, 1 306 mg de sodium.
Jour 7 : Une fin de semaine en beauté
Petit-déjeuner (271 calories) : Toast à l’avocat et œuf.
Snack A.M. (142 calories) : Framboises avec yaourt grec nature et miel.
Déjeuner (325 calories) : Salade verte avec edamame et betteraves.
Snack P.M. (62 calories) : Une orange moyenne.
Dîner (422 calories) : Tacos de saumon et salsa à l’ananas.
Totaux journaliers : 1 222 calories, 71 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 46 g de graisses, 1 635 mg de sodium.
Semaine 2 : Des idées pratiques et gourmandes
Jour 8 : Des préparations simples et réconfortantes
Petit-déjeuner (244 calories) : 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre en moule à muffins.
Snack A.M. (84 calories) : 1 tasse de myrtilles.
Déjeuner (345 calories) : Wrap de poulet au curry et aux pommes.
Snack P.M. (130 calories) : Framboises avec yaourt grec nature sans matière grasse.
Dîner (402 calories) : Soupe de courge musquée au curry, accompagnée de salade de chou kale et betteraves.
Totaux journaliers : 1 205 calories, 66 g de protéines, 138 g de glucides, 35 g de fibres, 53 g de graisses, 1 851 mg de sodium.
Jour 9 : Des saveurs variées et équilibrées
Petit-déjeuner (260 calories) : Yaourt grec nature avec framboises, amandes effilées et miel.
Snack A.M. (95 calories) : Tonic à la camomille et myrtilles.
Déjeuner (326 calories) : Salade de chou kale avec betteraves et riz sauvage.
Snack P.M. (100 calories) : Édamame avec sel de mer.
Dîner (422 calories) : Saumon rôti avec légumes à la vapeur.
Totaux journaliers : 1 203 calories, 77 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 47 g de graisses, 1 564 mg de sodium.
Jour 10 : Journée riche en couleurs et en saveurs
Petit-déjeuner (299 calories) : 2 quiches au cheddar fumé et pommes de terre avec une orange moyenne.
Snack A.M. (6 calories) : Tonic à la camomille.
Déjeuner (345 calories) : Wrap de poulet au curry et aux pommes.
Snack P.M. (130 calories) : Framboises et yaourt grec nature.
Dîner (416 calories) : Porc à l’ail et au citron vert avec farro, épinards et brocoli acidulé.
Totaux journaliers : 1 196 calories, 97 g de protéines, 127 g de glucides, 34 g de fibres, 41 g de graisses, 1 424 mg de sodium.
Semaine 3 : De nouvelles saveurs pour diversifier vos repas
Jour 15 : Un équilibre parfait entre fraîcheur et gourmandise
Petit-déjeuner (271 calories) : Toast à l’avocat et à l’œuf.
Snack A.M. (52 calories) : Tonic au vinaigre de cidre avec une prune.
Déjeuner (325 calories) : Sandwich aux légumes et houmous.
Snack P.M. (127 calories) : Framboises, yaourt grec nature et miel.
Dîner (435 calories) : Porc hawaïen avec brocoli vapeur.
Totaux journaliers : 1 210 calories, 62 g de protéines, 141 g de glucides, 33 g de fibres, 49 g de graisses, 1 367 mg de sodium.
Jour 16 : Des repas savoureux et rassasiants
Petit-déjeuner (285 calories) : Flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
Snack A.M. (0 calories) : Tonic au thé vert.
Déjeuner (364 calories) : Bol de chou épicé avec crevettes et edamame.
Snack P.M. (59 calories) : Concombre et edamame avec sel et citron.
Dîner (515 calories) : Curry de pois chiches, riz brun et chou-fleur rôti au curcuma.
Totaux journaliers : 1 223 calories, 50 g de protéines, 146 g de glucides, 31 g de fibres, 51 g de graisses, 1 230 mg de sodium.
Semaine 4 : La dernière ligne droite
Jour 29 : Des saveurs réconfortantes et équilibrées
Petit-déjeuner (290 calories) : Pancakes aux myrtilles et noix de pécan avec sirop d’érable et orange.
Snack A.M. (55 calories) : Prune et thé vert.
Déjeuner (340 calories) : Salade de quinoa et légumes grillés avec sauce tahini.
Snack P.M. (78 calories) : Yaourt grec nature avec miel.
Dîner (497 calories) : Poulet au barbecue avec patate douce et brocoli rôti.
Totaux journaliers : 1 260 calories, 63 g de protéines, 141 g de glucides, 35 g de fibres, 56 g de graisses, 1 250 mg de sodium.
Jour 30 : Terminez en beauté
Petit-déjeuner (285 calories) : Flocons d’avoine aux myrtilles et banane.
Snack A.M. (55 calories) : Pomme et thé vert.
Déjeuner (335 calories) : Salade de lentilles et légumes grillés.
Snack P.M. (64 calories) : Framboises fraîches.
Dîner (478 calories) : Saumon grillé avec légumes vapeur.
Totaux journaliers : 1 217 calories, 62 g de protéines, 136 g de glucides, 34 g de fibres, 53 g de graisses, 1 235 mg de sodium.
Conclusion
En suivant ce plan de repas à 1 200 calories par jour, vous découvrirez des recettes savoureuses et variées pour vous accompagner vers vos objectifs minceur. Chaque semaine est construite pour être simple à suivre, avec des repas adaptés à un mode de vie actif et des options flexibles pour personnaliser votre expérience. Continuez à respecter vos efforts et, surtout, profitez de chaque plat avec plaisir et sérénité !
