Qui n’a jamais succombé à une petite douceur en milieu de journée ou commencé la matinée par un smoothie sucré ? Bien que cela puisse sembler inoffensif, une consommation excessive de sucre peut perturber vos niveaux de glycémie, nuire à votre cœur et impacter votre bien-être général. Les effets d’un excès de sucre peuvent être bien réels : fatigue, ballonnements, prise de poids… Alors, comment reprendre le contrôle lorsque vous avez un peu trop abusé de ces délices sucrés ? Voici quelques stratégies pour remettre votre corps sur la bonne voie.
Quelle quantité de sucre est trop ?
La limite de sucre ajouté recommandée varie en fonction du sexe : pour les femmes, cela représente environ 24 grammes (6 cuillères à café) par jour, et pour les hommes, jusqu’à 36 grammes (9 cuillères à café). Pourtant, dans la réalité, la plupart des gens consomment bien plus que cela au quotidien, souvent sans même s’en rendre compte. Un peu de sucre occasionnellement, pourquoi pas, mais en excès et de manière régulière, il peut augmenter le risque de maladies métaboliques, comme le diabète ou les maladies cardiaques. C’est donc bien de reconnaître les signes d’un excès pour mieux réguler sa consommation.
Comment savoir si vous avez exagéré ?
Un des symptômes les plus évidents d’une consommation excessive de sucre est le fameux « crash énergétique ». Après avoir mangé une pâtisserie bien sucrée ou bu une boisson riche en sucre, votre corps réagit en produisant beaucoup d’insuline pour réguler la glycémie. Mais cette surcharge entraîne ensuite une chute rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui se traduit par une sensation de fatigue, de faim ou de nervosité. Si vous avez déjà ressenti cette baisse d’énergie après un excès de sucre, vous savez exactement de quoi je parle.
Que faire ensuite ?
1. Évitez de consommer plus de sucre
Lorsque vous vous sentez à plat après un excès de sucre, la tentation de se « redonner un coup de fouet » avec un autre sucré peut être forte. Pourtant, c’est l’inverse qu’il faut faire. Au lieu de consommer plus de sucre, optez pour un encas équilibré, comme des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète non sucré. Les protéines et les fibres contenues dans ce snack stabiliseront progressivement votre glycémie sans provoquer un nouvel effet de yoyo.
2. Préférez les aliments complets aux produits transformés
Les produits transformés sont souvent truffés de sucres ajoutés, parfois sous des formes insoupçonnées, comme dans certaines céréales ou barres granola. Pour éviter les excès de sucre, misez sur des aliments frais et complets. Un déjeuner à base de légumes grillés, de quinoa et de pois chiches est bien plus nourrissant qu’un repas rapide composé d’aliments ultra-transformés. En rééquilibrant vos repas avec des ingrédients naturels, vous aidez votre corps à se rétablir de l’excès de sucre.
3. Hydratez-vous
Après un excès de sucre, il est crucial de boire beaucoup d’eau. L’hydratation aide à éliminer l’excès de sucre dans le sang et soutient le travail de vos reins. De plus, consommer des aliments riches en eau, comme les concombres, la pastèque ou les fraises, peut aussi apporter un coup de pouce. Ces aliments, en plus de vous réhydrater, apportent des électrolytes, essentiels pour le bon fonctionnement de vos cellules et pour prévenir la déshydratation.
4. Faites une promenade
L’exercice physique, même une simple marche, peut grandement aider à rééquilibrer votre taux de glycémie après avoir mangé trop de sucre. Marcher après un repas permet de mieux contrôler l’insuline et d’éviter une trop grande accumulation de sucre dans le sang. En plus, l’activité physique régulière réduit le risque de diabète et favorise la gestion du poids, en améliorant la circulation sanguine et la santé cardiaque. Même une petite marche de 20 à 30 minutes après un excès peut être bénéfique.
5. Méditez
Lorsque vous consommez trop de sucre, cela peut aussi entraîner un stress interne, notamment à cause des fluctuations rapides de la glycémie. Une pratique de relaxation comme la méditation ou le yoga peut aider à stabiliser votre taux de sucre et réduire le stress. Des études montrent que la pratique régulière du yoga et de la méditation peut améliorer la régulation du glucose, en plus d’apporter des bénéfices à votre bien-être mental et physique. Même quelques minutes de respiration profonde peuvent suffire pour vous recentrer.
En conclusion
Abuser du sucre de temps en temps, ça arrive à tout le monde. Mais il est essentiel de savoir comment gérer les effets de ces excès pour éviter qu’ils ne deviennent un problème de santé à long terme. En adoptant des habitudes simples, comme bien s’hydrater, éviter de consommer plus de sucre, ou faire une activité physique légère, vous pouvez limiter les dégâts et retrouver rapidement un équilibre. Après tout, la clé est la modération, et savoir se reprendre après un excès fait partie d’une approche saine du bien-être.
