On nous a souvent dit que pour avoir des abdominaux solides, il faut enchaîner les crunchs et les sit-ups. Cependant, il existe une méthode bien plus douce pour renforcer votre tronc tout en protégeant votre dos. Ce n’est ni contraignant ni ennuyeux, et c’est même plus efficace : une routine inspirée du yoga. Une approche qui ne nécessite aucun matériel spécifique, ce qui la rend idéale à pratiquer à la maison ou même en voyage. Voici comment.
Une alternative efficace aux crunchs
La grande question est : pourquoi ces exercices de yoga fonctionnent-ils si bien ? Contrairement aux crunchs classiques, qui ciblent principalement les muscles de l’abdomen superficiels, ces mouvements activent des muscles profonds, essentiels pour stabiliser le tronc. Et, croyez-le ou non, il est possible de renforcer le tronc tout en améliorant la posture et en prévenant les douleurs dorsales. D’ailleurs, Rhiannon Bailey, entraîneuse personnelle et instructrice de yoga, souligne que ces exercices visent à renforcer non seulement les abdominaux mais aussi les muscles transverses, particulièrement cruciaux pour soutenir le bas du dos.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du yoga, ne vous inquiétez pas ! Les mouvements sont simples à comprendre, et avec un peu de pratique, vous éviterez les erreurs qui pourraient causer des tensions inutiles dans le bas du dos.
La routine en cinq mouvements
Ces exercices peuvent être réalisés en une série fluide, sans pause entre les mouvements. Chaque série dure environ 2,5 minutes, ce qui vous permet de faire jusqu’à trois tours pour un entraînement complet et rapide. Ces mouvements ne sont pas seulement efficaces pour renforcer le tronc, mais aussi pour améliorer votre stabilité générale, ce qui est essentiel, notamment si vous passez beaucoup de temps assis ou si vous effectuez des mouvements répétitifs au quotidien.
1. Planche latérale avec rotation
Commencez en vous allongeant sur un côté, appuyé sur votre avant-bras et le bord extérieur du pied. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite, de la tête aux pieds. Ensuite, faites pivoter votre torse en passant le bras libre sous votre corps, avant de revenir à la position initiale. Ce mouvement est excellent pour renforcer les obliques et stabiliser votre tronc.
2. Chien tête en bas avec lever de jambe
Placez-vous en position de chien tête en bas. Levez une jambe vers le ciel, tout en maintenant les hanches alignées. Gardez cette position quelques secondes, puis changez de jambe. Cet exercice aide non seulement à renforcer vos abdos, mais il étire également votre dos et vos jambes, en vous offrant une belle ouverture de la poitrine.
3. Boat pose (Navasana)
Asseyez-vous, genoux pliés et pieds à plat au sol. Inclinez légèrement votre torse en arrière, tout en levant les pieds du sol. Tendez les bras devant vous et maintenez la position en engageant bien vos abdos. Cette posture, bien que simple, est redoutablement efficace pour renforcer le centre du corps tout en améliorant votre équilibre.
4. Table inversée
Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous et les mains posées derrière, les doigts pointés vers vos pieds. Soulevez vos hanches vers le ciel, formant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Cette pose est parfaite pour étirer le dos et renforcer les muscles du tronc, tout en offrant un bon travail pour les fessiers.
5. Planche avec levée de jambe
Prenez la position de la planche classique, puis soulevez une jambe à la hauteur de la hanche sans laisser le bas du dos se cambrer. Maintenez la position quelques secondes avant de changer de jambe. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc tout en sollicitant les abdos profonds et le bas du dos.
Conclusion
Si vous en avez assez des crunchs classiques et de la tension qu’ils exercent parfois sur le dos, ces cinq mouvements inspirés du yoga peuvent être une alternative toute trouvée. En plus de renforcer efficacement votre tronc, vous protégerez également votre dos des douleurs éventuelles, tout en améliorant votre posture et votre stabilité générale. Alors, prêt à dire adieu aux crunchs ? À vous de jouer !
